Comer uma maçã com casca ou beber seu suco pode parecer equivalente, mas a forma de preparo interfere no aproveitamento dos nutrientes. A fruta inteira costuma ser a melhor opção para preservar as fibras e prolongar a sensação de saciedade, especialmente quando é consumida com casca e devidamente higienizada.
No Dia Mundial da Maçã, celebrado em 21 de outubro, a nutricionista Larissa Lima, dos Hospitais São Camilo de São Paulo, explica as diferenças entre as formas de consumo. Dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) indicam que 100 gramas de maçã com casca fornecem cerca de 2,4 gramas de fibras, enquanto a versão descascada contém aproximadamente 1,3 grama — uma diferença de cerca de 85%.
A casca também contém compostos antioxidantes, como os polifenóis. Já as fibras contribuem para o funcionamento intestinal e ajudam a prolongar a saciedade.
“A casca não é apenas uma proteção da fruta. Ela concentra parte das fibras e dos compostos antioxidantes que são importantes para a alimentação. Quando a retiramos, a maçã continua sendo saudável, mas perdemos parte desses nutrientes. Por isso, sempre que possível, vale consumir a fruta inteira”, explica Larissa.
Suco de maçã tem menos fibras?
A diferença fica mais evidente quando a fruta é transformada em suco, principalmente quando a bebida é coada. Nesse processo, parte das fibras fica retida nos resíduos da fruta. Além disso, beber o suco facilita o consumo de uma quantidade maior de maçãs em pouco tempo.
Enquanto mastigar uma maçã inteira pode favorecer a saciedade, um copo de suco pode concentrar o equivalente a duas ou três unidades, dependendo do preparo e do tamanho das frutas.
No suco industrializado sem adição de açúcar, o teor de fibras pode ser bastante reduzido. Dados do USDA apontam cerca de 0,2 grama de fibras por 100 gramas de suco de maçã.
Isso não significa que o suco natural precise ser excluído da alimentação. A diferença está na quantidade de fibras preservadas e na forma de consumo. A maçã batida no liquidificador e consumida sem coar preserva mais fibras do que a bebida filtrada, embora a fruta inteira também ofereça o benefício da mastigação.
Quantas frutas devem ser consumidas por dia?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que pessoas com mais de 10 anos consumam pelo menos 400 gramas de frutas, verduras e legumes diariamente. Para adultos, a recomendação também é ingerir pelo menos 25 gramas de fibras alimentares naturalmente presentes nos alimentos por dia.
Uma maçã média com casca, de aproximadamente 180 gramas, fornece cerca de 4,3 gramas de fibras e pode contribuir para atingir essa meta.
Não existe, porém, uma quantidade obrigatória de maçãs que todas as pessoas devam consumir diariamente. A orientação é variar as frutas e combiná-las com verduras, legumes e outros alimentos ricos em fibras.
“Não existe uma quantidade obrigatória de maçãs por dia. Uma unidade pode fazer parte da alimentação, mas não substitui a variedade de frutas e vegetais recomendada. O mais importante é olhar para o conjunto do que se come ao longo do dia, e não esperar que um único alimento ofereça todos os nutrientes de que o organismo precisa”, orienta a nutricionista.
Como higienizar a maçã antes de comer?
O receio de resíduos de agrotóxicos é uma das razões pelas quais algumas pessoas retiram a casca. Embora descascar possa reduzir parte dos resíduos presentes na superfície, isso não garante a eliminação de todos os agrotóxicos, pois alguns podem estar presentes também no interior da fruta.
A recomendação básica é lavar a maçã em água corrente antes do consumo. Para higienização microbiológica, deve-se utilizar um produto regularizado para alimentos, seguindo as instruções do rótulo. O bicarbonato de sódio pode reduzir determinados resíduos de alguns pesticidas em condições específicas, mas não elimina todos os tipos de agrotóxicos nem substitui a higienização adequada.
O importante é não misturar produtos de limpeza ou sanitizantes e seguir as orientações de uso de cada produto.
Para pessoas com dificuldades de mastigação ou condições digestivas específicas, o preparo pode ser adaptado às necessidades individuais. Nos demais casos, consumir a maçã inteira e com casca, após a higienização adequada, permite aproveitar melhor suas fibras e outros componentes nutricionais.
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