A proteína faz parte de uma alimentação equilibrada e está presente em alimentos que fazem parte da rotina de muitas famílias brasileiras. Ovos, feijão, carnes, frango, peixe, leite, queijo, castanhas e sementes são exemplos de fontes que podem ser distribuídas nas refeições ao longo do dia.
Mais do que aumentar o consumo de proteína sem critério, a ideia é variar os alimentos e manter uma alimentação diversificada. A quantidade necessária pode mudar de acordo com a idade, o peso, o nível de atividade física e as necessidades individuais.
Veja algumas formas simples de incluir fontes de proteína nas refeições:
1. Comece o dia com ovos
O ovo é uma opção prática e versátil para o café da manhã. Pode ser preparado mexido, cozido ou em omelete, acompanhado de frutas, raízes, pão ou outros alimentos da preferência da pessoa.
Leite e queijo também podem fazer parte da primeira refeição, contribuindo para o consumo de proteína ao longo do dia.
2. Mantenha o feijão no almoço
O tradicional arroz com feijão é uma combinação presente na alimentação brasileira e fornece proteínas, além de outros nutrientes. O prato pode ser completado com verduras, legumes e uma fonte como frango, carne, peixe ou ovo.
Não é necessário retirar o feijão para aumentar o consumo de outros alimentos ricos em proteína. As leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, também podem contribuir para uma alimentação variada.
3. Alterne entre carne, frango e peixe
Carne bovina, frango e peixe são fontes de proteína que podem ser alternadas durante a semana. A variedade ajuda a evitar que a alimentação fique concentrada sempre nos mesmos alimentos.
A carne bovina também fornece outros nutrientes e pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. Veja o que se sabe sobre a vitamina K2 presente na carne bovina e os cuidados relacionados ao consumo.
A forma de preparo também merece atenção. Preparações assadas, cozidas ou grelhadas podem ser utilizadas no lugar de preparações que levem grandes quantidades de óleo.
4. Use sementes e castanhas nos lanches
Sementes de abóbora, girassol, chia e linhaça, além de castanhas e outras oleaginosas, podem complementar pequenos lanches ou refeições. Elas também fornecem gorduras, fibras e outros nutrientes.
Por serem alimentos bastante energéticos, a quantidade consumida deve fazer parte do conjunto da alimentação, especialmente para quem precisa controlar a ingestão calórica.
5. Não deixe toda a proteína para uma única refeição
Distribuir diferentes fontes de proteína ao longo do dia pode ser uma estratégia mais simples do que concentrar grandes quantidades em apenas uma refeição. Um café da manhã com ovo, um almoço com feijão e frango ou carne e um jantar com peixe ou outra fonte proteica são exemplos de como variar as escolhas.
O objetivo não é transformar cada refeição em uma busca por proteína, mas manter uma alimentação variada, com alimentos de diferentes grupos. Frutas, verduras, legumes, cereais e raízes também têm seu papel na composição de uma dieta equilibrada.
Para quem possui necessidades alimentares específicas, pratica atividade física regularmente ou pretende fazer mudanças importantes na alimentação, a orientação de um nutricionista pode ajudar a definir a quantidade adequada para cada caso.
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